생체 리듬의 중요성(feat. 숙면의 모든 것)

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숙면의 모든 것

4가지 리듬

1. 하루 주기 리듬( p.75)
   • 1일, 대략 24시간 주기의 리듬
   • 생물이 지구의 자전에 따른 환경 변화에 적응하기 위해 획득한 생리 시스템
2. 하루 이내 리듬( p.75)
   • 주기가 1분 이하인 심박, 호흡, 장의 연동 운동
   • 주기가 수십 분에서 수 시간인 것, 비렘수면과 렘수면의 조합으로 구성되는 수면 주기 등
3. 한 달 주기 리듬
   • 달이 차고 지는 것에 따른 1개월 주기의 리듬
   • 여성의 생리 주기 등의 생식과 관련된 시스템
4. 1년 주기 리듬
   • 철새의 이동, 식물의 개화, 동물의 겨울잠 같은 계절 변화 등등
     • 하루 주기가 자전에 의한 것이라면 1년 주기는 공전에 의한 것으로 보인다(필자 생각)

우리의 시계

1. 체내 시계
   • 생물이 하루를 파악할 수 있는 이유
2. 시계 유전자
   • 이 유전자의 발현이 인간의 체내 시계를 빠르게, 혹은 느리게 하여 24시간에 가깝도록 리듬을 조절

체내 시계 관리

1. 관리가 필요한 이유
   • 지구 자전 주기는 23시간 56분 4.1초로 정확하게 24시간이 아니다.
   • 사람의 경우 개개인마다 차이는 있지만 평균적으로 하루 주기 리듬이 24시간 12분 정도이다.
2. 빛을 통한 조절
   • 체내 시계에는 수시로 오차를 조정하는 기능이 있다.
   • 오차를 조정하는데 가장 도움이 되는 것이 빛이고 그중에서 햇빛이 가장 좋다.
   • 빛이 망막을 통하여 시교차상핵에 정보가 전달되면 신체 각 부분의 체내 시계에 초기화 명령이 내려진다.
3. 잠의 호르몬(멜라토닌) 조절
   • 멜라토닌은 보통 밤에 합성되고 혈중농도가 높아지면 체온이 내려가면서 졸리기 시작한다.
   • 멜라토닌은 빛의 자극으로 분비가 억제되므로 잠자기 전에 빛의 자극을 최소화할 수 있도록 하자.
4. 체온 조절, 심부체온
   • 인간은 체온을 일정하게 유지하는 항온 동물이다.
   • 인간은 항상성이라는 기능으로 열 생산과 방출을 통해 체온을 조절한다.
   • 항온 동물이라고 해도 하루 주기 리듬에 따라 체온이 바뀐다.(평균적으로 0.7도 차이)
   • 체온이 내려가면서 졸리다고 말한 체온은 심부체온 즉, 몸 내부의 체온으로써 피부 표면으로 느끼는 체온과는 다르다.
   • 심부체온이 내려가면 뇌의 온도도 내려가고 심부 체온이 올라가면 뇌의 온도도 올라간다.
5. 졸린 이유와 안 졸린 이유(항상성과 심부체온)
   • 14~16시간 정도 각성이 지속되면 수면 압이 높아져서 자연스럽게 졸리게 되고 이는 항상성에 따른 현상이다.
   • 심부체온은 대표적인 하루 주기 리듬으로 낮에 높고 밤에 낮아지기 시작하여 새벽 3시 정도에 최저점을 찍고 다시 서서히 올라가게 되는데 밤을 새우고 아침이 다가오면 잠이 오지 않는 이유이다.
   • 항상성과 하루 주기 리듬은 환경 변화와 지구의 자전에 대응하는 각기 다른 적응 메커니즘으로써 이 두 가지가 수면을 조절한다고 한다. 그러므로 이 두 가지에 문제가 생길 경우 수면장애가 발생할 수 있다.

3가지 수면장애

1. 수면위상 지연 증후군 : 수면 리듬이 뒤로 밀린다.
2. 수면위상 전진 증후군 : 수면 리듬이 앞당겨진다.
3. 비 24시간형 수면 각성 증후군 : 수면 및 각성의 시간대가 지속적으로 밀린다.

수면장애 왜 생기는 것인가?

• 결국 생체 리듬이 원인

수면장애 어떻게 대처할 것인가?

1. 빛
   • 아침엔 빛을 쬐도록 하며 잠자는 시간이 다가올수록 빛을 멀리하도록 하자.
2. 식사
   • 아침 식사는 체내 시계를 조정하는 데 필수 조건이다.(이유는 책을 보시라!)
3. 운동
   • 낮동안에 활동량을 늘리면 리듬도 바로잡고 수면의 질도 높일 수 있다.(이유는 책을 보시라!)

체내 시계를 바로잡기 위한 7가지 습관

1. 일정한 시각에 일어난다.
2. 아침에 일어나면 햇살을 받는다.
3. 아침식사를 한다.
4. 낮에는 충분히 활동한다.
5. 체온 변화를 의식한다.
6. 밤에는 가급적 강한 빛을 쐬지 않는다.
7. 규칙적인 생활을 의식화한다.

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이번장에서는 생체 리듬의 중요성에 대하여 배웠습니다.

결국 생체 리듬을 우리가 원하는 일정에 맞추어 의식적으로 조절할 필요가 있어보입니다.

아직까지도 의문이 드는 것은 밤에 자기 전에 어떻게 주변 빛을 조절할 수 있을까 하는 부분인데요

빛의 세기를 조절하는 방법이 있다고는 하지만 빛의 세기를 줄인 상태에서 무엇을 하다가 자야 할지가 의문입니다.

그리고 잠자기 30분 정도쯤 전에 빛의 세기를 조절하면 되는 걸까요?

지금까지의 생각으로는 빛의 세기를 낮추고 하루를 정리하는 글을 적는게 가장 효과적일 것 같습니다.

생각을 정리한 뒤에는 잡념이 안들지 않을까~ 하는 생각입니다 ㅎㅎ

꿀잠을 원한다면 읽어보시라!